Schluss mit Rauchen

Wissenschaftliche Studien haben dokumentiert, dass Ihnen die folgenden 5 Stufen helfen, das Rauchen aufzugeben. Probieren Sie es aus – Sie haben damit die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Rauchausstieg!

1. Fassen Sie den Entschluss Überlegen Sie, welche Vorteile Ihnen und Ihrer Umgebung der Rauchausstieg bringt. Setzen Sie sich ein Datum für Ihren Rauchstopp. Verändern Sie Ihre Umgebung. Werden Sie alle Zigaretten und Aschenbecher zuhause, im Auto und am Arbeitsplatz los. Lassen Sie niemanden – wenn möglich nicht nur zuhause – neben sich rauchen. Erinnern Sie sich an Ihre früheren Versuche. Vor allem, was Ihnen geholfen und Schwierigkeiten bereitet hat. Wenn Sie einmal aufgehört haben, rauchen Sie nie mehr – nicht einen einzigen Zug!

2. Holen Sie sich Rat, Unterstützung und Ermutigung Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Ihre Chancen steigen, wenn Sie Hilfe bekommen. Holen Sie sich Unterstützung: Erzählen Sie Ihrer Familie, Ihren Freunden und Ihren Kollegen, dass Sie das Rauchen aufgeben. Bitten Sie diese, in Ihrer Anwesenheit nicht zu rauchen und keine Zigaretten herumliegen zu lassen. Reden Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über das Aufhören. Versuchen Sie individuelle, Gruppen- oder Telefonberatung zu bekommen. Je mehr Unterstützung Sie erhalten, umso höher sind ihre Chancen, erfolgreich zu sein. Programme werden in verschiedenen Spitälern, in Rehabilitationszentren und von niedergelassenen Ärzten angeboten. Fragen Sie Ihren behandelnden Arzt nach Programmen in Ihrer Region.

3. Erwerben Sie neue Fertigkeiten und lernen Sie neue Verhaltensweisen Der Rauchausstieg ist eigentlich der Beginn eines besseren Lebensstils. Er ist mit Optimierung der Ernährung und Steigerung der körperlichen Aktivität/Fitness verbunden. Versuchen Sie, sich vom Zwang nach Zigaretten zu distanzieren. Sprechen Sie mit jemanden oder lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab. Legen Sie sich 10 Alternativen für das Rauchen zurecht. Bereiten Sie sich geistig darauf vor und notieren Sie: Anstatt einer Zigarette mache ich ... Wenn Sie zum ersten Mal aufhören, verändern Sie Ihre Routine. Nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit.
Trinken Sie Tee statt Kaffee. Essen Sie das Frühstück an einem anderen Platz. Unternehmen Sie etwas, um Ihren Stress zu vermindern. Nehmen Sie ein heißes Bad, trainieren Sie oder lesen Sie ein Buch. Planen Sie jeden Tag, etwas zu tun, was Ihnen Spaß und Freude bereitet. Alkohol und Kaffee verstärken den Zigarettengeschmack. Wasser, Fruchtsäfte oder Milch dagegen passen nicht dazu. Trinken Sie vermehrt Wasser, verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte – nur keinen Alkohol.

4. Benutzen Sie medikamentöse (Hilfs-)Mittel und verwenden Sie diese richtig Medikamentöse (Hilfs-)Mittel können Sie beim Aufhören unterstützen und Ihr Verlangen zu Zigaretten vermindern. Ersuchen Sie Ihren Arzt um Hilfe und lesen Sie sorgfältig die Information auf dem Beipackzettel. Alle diese (Hilfs-)Mittel werden in etwa Ihre Erfolgschance verdoppeln, das Rauchen aufzugeben und rauchfrei zu bleiben. Zusätzliche qualifizierte Unterstützung (Coaching) lässt den größten Erfolg erwarten. Wenn Sie schwanger sind oder die Absicht haben, schwanger zu werden, wenn Sie stillen, wenn Sie unter 18 sind, unter 10 Zigaretten pro Tag rauchen oder eine behandlungsbedürftige Erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie ein (Hilfs-)Mittel verwenden.

5. Bereiten Sie sich auf schwierige Situationen vor, denken Sie an die Möglichkeit eines Rückfalls Die meisten Rückfälle treten in den ersten 3 Monaten nach dem Rauchstopp auf. Seien Sie nicht mutlos, wenn Sie das Rauchen wieder beginnen. Erinnern Sie sich daran, dass viele Raucher mehrere Anläufe benötigen bis sie endgültig rauchfrei bleiben. Im Folgenden einige schwierige Situationen, die Sie beachten sollten:

Vermeiden Sie Alkohol.
Trinken vermindert Ihre Erfolgschancen. Es erinnert Sie ans Rauchen. Alkohol ist ein Geschmacksverstärker von Zigaretten. Höhere Alkoholspiegel lassen Sie die Kontrolle über Zigaretten verlieren.

Andere Raucher.
Die Gesellschaft von Rauchern kann Ihr Verlangen nach dem Rauchen erhöhen.

Keine Angst vor Gewichtszunahme.
Gewichtszunahme kann durch bewusste Ernährung und Steigerung der körperlichen Aktivität vermieden werden. Meiden Sie unnötige Kalorien: Süßigkeiten, Fettes, Übermaß an Stärke (Kartoffel, Reis, Brot, Mehl) und Alkohol. Die Nahrungs- und Getränkewahl, Zubereitung und Menge bestimmen die Kalorienzufuhr. Ein Zuviel bedeutet die Speicherung der Energie in Form von Körperfett.

Negative Gefühle oder Depression.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihre Stimmung zu heben. Zigaretten sind kein geeignetes Antidepressivum. Wenn Sie ein Problem diesbezüglich haben,sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Zigarette weg – was nun?

Sie haben es geschafft, mit dem Rauchen aufzuhören? Gratulation! Nun gilt es, diesen Erfolg langfristig zu sichern. Schon an den ersten rauchfreien Tagen werden Sie Veränderungen spüren: Denn die Rauchinhaltsstoffe hatten Ihren Körper belastet. Wenn man zu Rauchen aufhört, funktionieren alle Organe besser. Die Tabakabhängigkeit kann wie jede andere Sucht zu Entzugserscheinungen führen; diese sind ein Kennzeichen der Substanzabhängigkeit.

Die Entzugssymptome sind einige Tage bis Wochen zu beobachten. Dazu zählen Unruhe, Angst, Verlangen nach Zigaretten, Schlafstörungen, Reizbarkeit und manchmal auch vegetative (= nervliche) Reaktionen wie niedriger oder erhöhter Blutdruck, beschleunigter Puls, Schwitzen und Verstopfung. Die Dauer der Entzugssymptome ist individuell sehr verschieden. In der Regel klingen nach Umstellung des Hirnstoffwechsels diese Störungen ab. Entzugserscheinungen kann man durch Verabreichung von Nikotinersatzpräparaten abschwächen.

Nikotin ist eine psychoaktive Substanz, welche die Stimmung der Menschen beeinflussen kann. So ist es nicht verwunderlich, dass Stimmungsschwankungen auftreten können, wenn mit dem Rauchen aufgehört wird. Ex-Raucher berichten über sehr unterschiedliche Reaktionen, die von einer beglückenden Befreiung bis zur traurigen Verstimmtheit reichen. Medikamente unter ärztlicher Kontrolle können Abhilfe schaffen.
Der Sauerstofftransport wird bei Rauchstopp prompt gebessert und die Sauerstoffversorgung der Organe gesteigert. Die Organe funktionieren wieder besser. Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Lassen Sie sich helfen! Wenn Sie einen rauchenden Partner haben, ist es die größte Hilfe, wenn Sie die Entwöhnung gemeinsam planen und durchführen. Wichtig ist – ob der Partner selbst raucht oder nicht oder aufhören möchte – auch noch so kleinen Erfolgen beim Ausstieg Anerkennung zu zollen. Weniger gelungenen Versuche sollten keine große Bedeutung erlangen.
Die erste Phase der Entwöhnung ist für die meisten Raucher schwierig. Wenn sich Ihr Partner darauf einstellt und Verständnis aufbringt, ist das die größte Unterstützung.

Gusto nach Zigaretten?

Es gibt 7 größere Bewältigungsmöglichkeiten, um gegen den Gusto nach einer Zigarette anzukämpfen.

1. Denken Sie daran, warum Sie das Rauchen aufgegeben haben Schreiben Sie eine Liste, warum Sie das Rauchen beenden. Lesen Sie diese Liste mehrmals am Tag durch; insbesondere wenn das Verlangen, zu rauchen besonders stark ist. Die besten Gründe, das Rauchen aufzugeben, sind ganz ausschließlich Ihre eigenen und die besten, ein Nichtraucher zu bleiben. Die häufigste Motivation zum Rauchverzicht ist aber die Gesundheit! Denken Sie daneben auch an die Personen in Ihrem Umfeld wie Ihre Kinder oder Ihr Partner!

2. Erkennen Sie, wenn Sie sich etwas vormachen Es ist leicht für Sie, sich in das Rauchen zurückzudenken. Reden Sie sich nicht wieder ins Rauchen hinein. Als frischer Nichtraucher könnten Sie in einer schwierigen Situation denken: »Ich will nur diese eine Zigarette rauchen, um mich zu beruhigen«. Wenn ähnliche Gedanken sich in Ihrem Kopf festsetzen, dann machen Sie einen Punkt und starten neu! Sie wissen bessere Wege, um sich zu entspannen, wo Sie die Zigarette nicht brauchen – wie zum Beispiel bei einem Spaziergang, einem anregenden Gespräch, einer entspannenden Musik, Atemübungen oder Wechselbädern. Auch körperliche Anstrengung relaxed hinterher.

3. Vermeiden Sie Ihre Schlüsselreize für das Rauchen Sie wissen bereits, welche Situationen, welche Menschen und welche Gefühle Sie zum Rauchen verleiten. Bereiten Sie sich vor, um diesen Schlüsselreizen mit klarem Kopf zu begegnen und sie zu meiden. Verwenden Sie die Fertigkeiten, die Sie beim Reduzieren des Rauchens oder Aufhören verwendet haben. Gehen Sie Menschen aus dem Weg, die rauchen; verbringen Sie mehr Zeit mit Freunden, die nicht rauchen. Planen Sie Aktivitäten, bei denen es schwer ist, zu rauchen (Gartenarbeit, Autowaschen, Schwimmen). Bewegung schaltet das Verlangen zu Rauchen aus. Kommen Sie bei Sport und körperlicher Aktivität ruhig ins Schwitzen. Das hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen, fit zu werden und gut auszuschauen. Nehmen Sie etwas anderes als die Zigarette in den Mund. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi oder knabbern Sie an einer Karotte oder einem Stück Sellerie herum. Vermeiden Sie Plätze, an denen das Rauchen erlaubt ist. Setzen Sie sich in den Nichtraucherbereich im Restaurant. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum, der häufig das Verlangen zu rauchen stimuliert. Versuchen Sie, nicht mehr als einen oder zwei alkoholische Drinks pro Tag einzunehmen. Ziehen Sie ein Glas Juice oder Mineralwasser vor.

4. Belohnen Sie sich Beglückwünschen Sie sich für jeden Tag, an dem Sie ohne Zigaretten durchgekommen sind. Nach einer Woche klopfen Sie sich anerkennend auf die Schulter. Belohnen Sie sich auf irgendeine Art – mit einer neuen CD, einem Film oder einem Konzert. Ganz egal wie, nur belohnen Sie sich! Es ist Ausdruck dafür, dass Sie erfolgreich was sehr wichtiges tun. Der Rauchausstieg ist eine bewundernswerte Leistung – der Erfolg sollte Sie stolz machen!

5. Denken Sie positiv Bei trübsinnigen Gedanken erinnern Sie sich, dass Sie Nichtraucher sind, dass Sie einen neuen Lebensstil begonnen und dafür gute Gründe haben. Sich selbst klein machen und versuchen, die Willensstärke zu beschwören sind keine effizienten Bewältigungsstrategien. Mobilisieren Sie die Kraft des positiven Denkens.

6. Verwenden Sie Entspannungstechniken Atemübungen helfen mit, die Spannung zu reduzieren. Anstatt eine Zigarette zu rauchen, atmen Sie tief ein, spannen an, zählen bis 10 und lassen los. Wiederholen Sie das fünfmal. Achten Sie darauf, um wie viel entspannter Sie sich danach fühlen.

7. Versuchen Sie, Unterstützung von Anderen zu bekommen Das Vorhaben, ein Nichtraucher zu bleiben, kann leichter gemacht werden, wenn Sie mit Freunden und Verwandten darüber sprechen.

Diese dürfen Sie ruhig loben und bewundern, wenn Sie wieder einen Tag, eine Woche oder einen Monat rauchfrei geblieben sind. Erzählen Sie möglichst vielen Menschen um Sie herum, dass

Sie noch für eine Weile unter dem Druck des Nikotinentzugs stehen, damit diese wissen, was auf sie zukommt. Wahre Freunde werden mitfühlen, wenn Sie ein Verlangen nach Rauchen haben, Sie aber nicht verführen. Sie können im Gegenteil auf ihre Hilfe zählen, dem Rauchen zu widerstehen. Erinnern Sie sich, dass Sie anrufen können, wenn Sie sich allein fühlen, eine Ablenkung brauchen oder die Stimmung am Tiefpunkt ist. Ein soziales Netzwerk ist eine große Hilfe und ein wertvolles Auffangnetz.